科学安排膳食,预防老年少肌症!

衰老是复杂的自然现象，主要表现为机体结构的退行性变和身体机能的衰退，适应性和抵抗力的减退。

进入老龄阶段，并伴随着老龄进程同时发生的是身心功能的衰退。

衰老是一个系统性的变化和过程，今天我们主要关注的是老年少肌症。

什么是老年少肌症？

老年人因咀嚼和消化能力的减弱，牙龈发生萎缩性变化，对食物的咀嚼消化能力下降，同时胃肠功能减弱，对营养物质的吸收能力也相应减弱。

再加上嗅觉、味觉的减退，对食物的兴趣减少，都会使老年人食物摄入不足，特别是动物性食物摄入不足，营养物质吸收减少，进而增加营养不良的风险。其中的一个重要特征，也是越来越受到医学界和学术界关注的问题就是肌肉减少。

老年少肌症主要表现是骨骼肌肉量持续流失，肌纤维变细、弹性降低、收缩力减弱，容易引起骨质疏松、关节损伤生甚至骨折等问题。

患有少肌症的老年人站立困难、步履缓慢，容易发生跌倒。少肌症还可能会影响器官功能，可能引起心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

如何预防老年少肌症？

1.营养均衡

合理营养是减少老年人肌肉减衰减的主要途径，特别是蛋白质。

一般情况下建议老年人每天摄入蛋白质按照1.0~1.2g/kg体重，对进行抗阻力运动的老年人适当增加到>=1.0~1.2g/kg体重，来自于鱼虾、禽肉、畜肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白比例不低于50%。具体实践可按照每天畜肉类50g，鱼虾禽类50~100g计算。

牛奶中的乳清蛋白能够促进肌肉合成、预防肌肉衰减，其中钙的吸收率也很高，建议老年人每天饮用300~400ml的鲜牛奶或含等量蛋白质的其它奶制品，比如奶粉35g左右。

乳糖不耐受的老年人还可以选择低乳糖奶或酸奶，较胖的老年人则可选择低脂奶。还需要注意的一点是，这些蛋白质类食物尽量不要集中在一餐，做到餐餐都有蛋白质。

此外，多吃含n-3多不饱和脂肪酸和维生素D的海鱼类、蛋黄，适量吃一些动物肝脏，经常晒太阳，多吃一些深色蔬菜和水果以及大豆类都有助于预防肌肉的减少。膳食摄入较少的老年人应在医生和营养师的指导下科学补充维生素D制剂或复合维生素。

2.合理运动

运动是预防和减少肌肉流失的另一个有效途径。老年人应根据自己的健康状况、运动习惯和兴趣爱好来确定运动的方式、时间、强度和频率，尽可能使全身都能得到活动。

需要注意的是老年人的运动能力、柔韧性和反应能力较年轻人有所下降，建议多选择散步、快走、打太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式，并尽可能在户外活动，特别是阳光明媚的时候，还能够兼顾合成维生素D，共同促进骨骼健康。在家时，尽量避免久坐，提倡每小时起身活动至少几分钟，倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰等。

最后，老年人要保持适宜的体重。千金难买老来瘦的说法并不科学，老年人过瘦会导致抵抗力下降、肌肉流失增加，甚至增加死亡风险。老年人的体质质量指数(BMI)不宜过低，保持在20.0~26.9kg/m2。