建议中老年人:补钙别只会喝牛奶,常吃4种食物,也是补钙好手

李大爷不知怎么了，到了半夜的时候总是喜欢腿抽筋，原以为是冻着了，于是就算是在初夏，也重新把厚被子拿出来盖着了。但尽管这样，腿抽筋的症状依旧没有改善，反而越来越严重了，甚至在白天都出现了腿抽筋的情况。

就在前段时间，女儿回来看他，发现他的腿一直在哆嗦，一问才知道李大爷最近经常腿抽筋，于是女儿连忙带他去医院检查，最后诊断为缺钙。

后来李大爷的女儿突然想到自己的儿子最近睡觉的时候也常常腿抽筋，会不会也是缺钙了呢？经过咨询，医生说腿抽筋的原因有很多，不一定就是缺钙了，关键要找到腿抽筋的原因，而不是瞎补钙。

一、睡觉时突然腿抽筋，就是缺钙？

很多人都试过夜里睡觉的时候突然出现腿抽筋的情况，通常首先会想到是缺钙引起，确实缺钙是会引起腿抽筋，因为人体的血液中含有钙、钾、镁、钠等离子，这些离子需要保持平衡才能让肌肉正常舒张和收缩，如果血液中的钙离子浓度降低，就容易导致低钙血症，肌肉就会不由自主地兴奋，这时候就会导致抽筋。

但是并非所有的腿抽筋都是缺钙引起，缺钙的表现除了抽筋之外还可能会出现骨骼肌疼痛、骨质疏松、毛发稀疏、脱发、皮肤暗黄、头发无光泽等症状。只是通过单纯的腿抽筋，并不能判定一定是缺钙。

除此之外，睡觉时腿抽筋，还可能是以下这3种原因。

1、肌肉疲劳

小腿肚上的肌肉比较丰厚而且有力，如果白天活动、站立过多，容易因为劳累而产生过多的代谢物质，这些代谢物质无法完全清除到了夜里就会持续紧张，容易刺激小腿而导致抽筋。多数发生在体力劳动者、运动员或平时较少体力运动的人突然增加活动量后。

2、血流因素

如果睡觉的时候长时间保持同一个体位，导致腿部的静脉受压，回流受到阻碍，就会造成血流淤滞，容易产生腿部肌肉痉挛。此外深部静脉血栓或静脉曲张患者，本身的血液回流不畅，也是容易发生腿抽筋的人群。

3、寒凉刺激

如果晚上睡觉的时候被褥太薄，或者在入睡后蹬掉了被子、将腿伸出被褥外面，这些行为都可能会导致腿部受凉而引起抽筋。在夏季游泳的时候腿部突然遇到低温刺激，也容易出现抽筋。

二、中老年人普遍缺钙，危害也更大

说起缺钙的人群，不得不提的就是中老年人。由于老年人胃酸分泌减少，食物中的钙不容易被吸收，再加上维生素D的合成和吸收，因此中年人的骨质就会以每年0.7%~1%的速度丢失，尤其是更年期和绝经期女性的骨质丢失会进一步增加，在65岁后，男性可能会丢失骨钙总量的20%~30%，女性会丢失30%以上。

而缺钙对中老年人来说是十分普遍，并且危害较大的一种情况。例如，缺钙会导致骨量减少、骨密度降低，从而容易出现骨质疏松，随着年龄的增加，骨折的危险性也会随之增加。骨质疏松严重的会出现身体活动受限、腰背酸痛等症状，甚至会出现驼背、自发性骨折等情况，给生活带来较大的影响。

其次缺钙属于代谢性疾病，低血钙会对甲状旁腺分泌造成刺激而分泌甲状旁腺素，只能通过溶解骨骼来补不足的血钙，这样就会加重骨质疏松的情况，然后使大量的钙进入血液，就会在血管壁、肾脏和心肌中沉积，导致高血压、动脉硬化、肾结石、冠心病、老年痴呆等疾病，加快人体衰老的速度。

另外钙作为牙齿和骨骼的主要成分，如果缺钙容易导致牙齿松动和骨骼老化。

除此之外，缺钙还可能会引起关节病，使关节部位的抗病能力减弱，更容易患关节积水、风湿性关节炎等疾病。

因此中老年人若一旦出现缺钙的问题，建议及时的补钙。

三、中老年补钙，要食补+补充剂双管齐下

对于中老年人来说，补钙需要从食补和补充剂两方面进行。

一方面，要从饮食中获取充足的钙，通过膳食平衡来摄取适量的钙，既经济又安全。比如牛奶以及豆类、豆制品就是含钙丰富的食物，老年人可以适当多吃。此外，鱼类、虾皮、海带、芝麻酱、硬果类、含钙丰富的绿色蔬菜等，也是补钙的不错选择。

如果无法从饮食中获取足量的钙，那就要适量补充钙制剂，但是要注意钙制剂的服用方法，建议好在餐后服用钙片，可以减少对消化道的影响。还要注意不能过量补钙，建议选择钙含量在100~300mg的钙片，每天分开2-3吃，不要一次吃太多。

四、补钙别只会喝牛奶，常吃这4种食物

大多数人都会通过喝牛奶来补钙，但是对于不爱喝牛奶的人来说，不妨试试这4种食物，也具有很好的补钙效果。

1、黑木耳

黑木耳中的蛋白质含量和肉类相媲美，维生素B2的含量更是肉类、大白菜、米、面的4~10倍，而且还具有很强的补钙能力，每100克的黑木耳中就有247mg的钙含量，是普通肉类的30~70倍。

2、海参

海参也是含钙量丰富的食物，每100mg的海参中有285mg的含钙量，而且海参的营养价值非常丰富，容易消化、肉质细嫩，适合老年人、体质虚弱的人以及儿童食用。

3、荠菜

在众多蔬菜中，荠菜称得上是补钙的佼佼者，每100g的荠菜中就有400的含钙量，比一般牛奶的还要丰富，因为每100g的牛奶含钙量也只有100mg左右，所以吃荠菜补钙也是不错的选择。

4、小油菜

小油菜也叫做小白菜或者青菜，含钙量也是非常高的一种蔬菜，每100g的小油菜中大约有153mg的含钙量，而且它的含镁量也比牛奶高，更有利于人体对钙的吸收。

钙作为人体不可缺少的微量元素，对人体具有重要的作用，由于中老年人是缺钙的高发人群，所以更要重视补钙，讲究合理补钙。

参考资料：

[1]《半夜小腿抽筋是因为缺钙？万万没想到，"罪魁祸首"其实是…》.健康湖北.2020-11-02

[2]《【老年人缺钙的主要原因】》.慢性病防控与健康.2015-11-04

[3]李潮,陈伟.小腿抽筋原因多样[J].健康博览,2011:21-22.